101 tips för att komma till ro och somna

Har du svårt att somna? Då kan Linda Wiréns bok Somna & somna om vara en bra hjälp, den är enkel att använda och innehåller konkreta, och ibland illustrerade, metoder. Vi bad författaren berätta mer.

Linda Wirén, vem är du?

– Jag är biolog, journalist och pedagog - en nyfiken person som tycker om att skriva och föreläsa. Roligast är när jag får sätta mig med en expert i något ämne, och få till en text som alla förstår – att få ut ett budskap till fler än bara de som kan nördtermer eller forskningsrapportspråk. Det känns roligt och viktigt!

Berätta om din bok, hur kom den till?

– Jo, det är ju en fara med att alldeles för mycket känns roligt och viktigt… För några år sedan blev det för mycket, och jag gick långsamt men säkert in i den berömda väggen. Jag blev ”frisk” ganska snabbt, men hade länge problem med att vakna mitt i natten och inte kunna somna om. Jag letade efter sömntips, men tyckte att det mesta handlade om yttre saker som mörkt och kallt i sovrummet, eller ”inre saker” som mindfulness och tankeövningar. Men det var ju min kropp som var spänd! 

Linda Wirén ville undersöka saken på djupet och intervjuade en rad personer som alla är experter på att få kroppen att slappna av på olika sätt: massörer, zonterapeuter, qigong- och yogalärare, akupressörer. Listan kan göras lång.

– Många kloka människor som öppenhjärtigt bjöd på sina bästa tips om hur de slappnar av och sover gott! Jag djupintervjuade 16 av dem, och samlade ihop de bästa tipsen. Det blev 101 tips som inte har sammanställts på det här sättet förut. Norstedts hakade på, och nu har mina tips blivit en bok som kan hjälpa många, många att få kroppen att slappna av och komma till ro - fantastiskt bra!

Sömnen är ett av våra basala behov, ändå kämpar så många med den. Varför är det så?

 – Kroppen har många smarta egenskaper som gjort att vi människor kommit så långt. En av dem är det så kallade ”fly- och fäktasystemet”, som hjärnan sätter igång när vi känner oss hotade: pulsen ökar, musklerna är på helspänn, andningen blir snabbare och ytligare. För 10 000 år sedan kunde hotet vara ett rovdjur som man behövde springa ifrån eller försvara sig mot någon gång per år. I dag kan hoten som triggar systemet vara 43 obesvarade mejl, eller en missad tandläkartid. Om du lägger på en missnöjd chef, skriande behov av nya stövlar till barnet, hets om att vara vältränad och välklädd… då slår systemet sällan av. Kroppen är – på hjärnans order – på helspänn när vi försöker varva ner på kvällen. Då måste man hitta sätt att få kontakt med kroppen och få den att slappna av – det finns ju varken rovdjur eller arga chefer bakom hörnet, redo att anfalla. 

I din bok beskriver du ett antal metoder du själv testat för att komma till ro - finns det någon du kan berätta om lite kort som är bra att börja med?

– Det är svårt att välja, eftersom jag använder flera av tipsen ofta och de behöver en illustration för att man ska förstå: lymfmassage, stretchövningar, andningsövningar och akupressur/zonterapi… En enkel sak, där du inte behöver göra ”någonting” annat än att lägga dig ner och slappna av, är att köpa en spikmatta att lägga i sängen för att slappna av en stund innan du somnar. Om du inte vill lägga ner pengar på en matta (eller tycker att det låter läskigt) kan du enkelt prova att ge kroppen några ”anti-stressignaler”, som motverkar spänningarna: massera händer och fötter och ansikte, så att inga spända muskler eller arga stressrynkor finns kvar. Rulla försiktigt med axlarna, sträck lite på halsen åt sidorna/bakåt/framåt för att sträcka ut spända muskler. Lägg dig på rygg i sängen och tvinga dig själv att ta några långsamma, djupa andetag, som att du försöker andas ner luften ända ner i naveln, utan att dra upp axlarna. Gäspa stort några gånger och kanske humma mjukt för dig själv (för att det ska bli så skönt att sova). Till sist: le! Då har du gett din kropp ett gäng signaler om att ”läget är lugnt”.

Just nu är världsläget oroligt, samtidigt som många lever isolerade i högre utsträckning än vanligt, rutiner blir rubbade och så vidare - har du något tips för att stilla kropp och sinne när det är dags att sova?

– Tona ner belysningen runt dig någon timme innan du ska sova – kanske räcker det med stearinljus – och undvik skärmar med starkt ljus. Starta inga tankekrävande projekt – fixa disk eller tvätt är okej. Prata gärna med någon om dagen (någon bredvid dig eller per telefon) så att du har bollat färdigt det som du kanske kommer att “nojja” runt när du ska sova och får lite positiv input. Du kan sätta på lugnande musik, ta ett varmt bad eller fotbad, stretcha mjukt, dricka lugnande te, ta lite eterisk olja med en lugnande doft som lavendel i ett doftkrus eller stänk lite på kudden. Välj det som känns rätt för dig. Sov gott!